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Asia-Pfanne – bunt, aromatisch & schnell zubereitet
Knackiges Gemüse trifft auf aromatischen Basmatireis und würzige Gewürze – eine einfache, gesunde Mahlzeit, die in kurzer Zeit auf dem Tisch steht. Perfekt für alle, die es bunt, leicht und geschmackvoll lieben.
MENGENHINWEIS:
· Für 1 Portion die Mengen halbieren
· Für 4 Portionen die Mengen verdoppeln
Für 2 Portionen:
· 200 g Basmatireis
· 400 ml Gemüsefond
· 1 Knoblauchzehe
· 2 Zwiebeln
· 1 kleines Stück Ingwer
· 1 Blumenkohl
· 300 g Möhren
· 3-4 EL Sesamöl
· 1 Chili
Eigener Vorrat:
· 2-3 EL Sojasoße
· Salz, Pfeffer
· 1 EL Curry
Den Basmatireis mit Curry und Gemüsebrühe garen und abkühlen lassen, am besten bereits am Vortag, damit sich der Reis später besser anbraten lässt. Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer schälen und fein hacken. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen, dann in Salzwasser 4–5 Minuten blanchieren. Möhren putzen und grob raspeln. Öl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und die zerdrückte Chilischote darin andünsten. Den Reis hinzufügen und unter ständigem Rühren anbraten. Blumenkohl und Möhren zugeben und alles 2–3 Minuten garen. Mit Sojasauce, Pfeffer und Salz abschmecken.
pro Portion:
Kalorien: ca. 460
Fett: ca. 14 g
Kohlenhydrate: ca. 74 g
davon Zucker: ca. 8 g
Eiweiß: ca. 12 g
Ballaststoffe: ca. 8 g
Hinweis: Die Werte sind Durchschnittswerte, berechnet anhand üblicher Nährwerttabellen.
